A B-vitaminok, különösen a B12 és a folsav (B9) segítenek az idegsejtek megfelelő működésében és a memória megőrzésében.
Érdekességek a B-vitaminokról
- A B12-vitamin csak állati eredetű ételekben található meg, ezért a vegánoknak pótolniuk kell.
- A folsav különösen fontos a terhesség alatt, mert segíti a magzati idegrendszer fejlődését.
- A sörélesztő kiváló természetes B-vitamin-forrás, különösen a vegetáriánusok számára.
- A B3-vitamint a szervezet triptofánból (egy aminosavból) is elő tudja állítani, ha elegendő fehérjét fogyasztunk.
1. A B-vitaminok típusai és szerepük
1. B1-vitamin (Tiamin)
- Fontos szerepe: Energiatermelés, idegrendszeri működés, szív- és izomműködés.
- Hiánytünetek: Gyengeség, étvágytalanság, idegrendszeri problémák, súlyos esetben beriberi-betegség.
- Források: Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, sertéshús, diófélék.
2. B3-vitamin (Niacin)
- Fontos szerepe: Energiaellátás, koleszterinszint szabályozása, idegrendszer védelme. Javítja az agy energiaellátását.
- Hiánytünetek: Pellagra (bőrproblémák, hasmenés, memóriazavar).
- Források: Hús, hal, teljes kiőrlésű gabonák, mogyoró.
3. B6-vitamin (Piridoxin)
- Fontos szerepe: Fehérje-anyagcsere, idegrendszer, hormonális egyensúly. Fontos a neurotranszmitterek szintézisében, amelyek befolyásolják a memóriát és a koncentrációt.
- Hiánytünetek: Hangulatingadozás, depresszió, vérszegénység.
- Források: Csirkehús, hal, burgonya, banán.
4. B9-vitamin (Folsav)
- Fontos szerepe: Sejtosztódás, magzati fejlődés, vérképzés. Elengedhetetlen a sejtosztódásban és a homocisztein szint csökkentésében, ami csökkentheti a demencia kockázatát.
- Hiánytünetek: Vérszegénység, fejlődési rendellenességek terhesség alatt.
- Források: Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, citrusfélék.
5. B12-vitamin (Kobalamin)
- Fontos szerepe: Vérképzés, idegrendszer, DNS-szintézis. Segíti az idegsejtek működését és az agy öregedésének lassítását.
- Hiánytünetek: Vérszegénység, memóriazavar, fáradtság.
- Források: Hús, hal, tejtermékek, tojás (növényi ételekben nem található!).
2. Hiánybetegségek és tünetek
- B1-hiány (Beriberi) → Izomgyengeség, idegrendszeri problémák, szívproblémák.
- B3-hiány (Pellagra) → Bőrproblémák, hasmenés, mentális zavarok.
- B6-hiány → Depresszió, idegrendszeri problémák, immunrendszer gyengülése.
- B9-hiány (Folsavhiány) → Vérszegénység, fejlődési rendellenességek terhesség alatt.
- B12-hiány → Idegrendszeri károsodás, vérszegénység, fáradtság.
A B-vitamin-hiány gyakrabban fordul elő alkoholistáknál, időseknél és vegetáriánusoknál.
3. Túladagolás veszélyei
A B-vitaminok vízben oldódnak, így a felesleges mennyiség általában kiürül a szervezetből. Azonban nagy dózisok esetén előfordulhatnak mellékhatások:
- B3 (Niacin) → Bőrpír, májkárosodás nagy dózisban.
- B6 (Piridoxin) → Idegrendszeri károsodás hosszú távon túlzott bevitel esetén.
- B9 (Folsav) → A túl sok folsav elfedheti a B12-hiány tüneteit.
4. Kiegészítők és felszívódás
- B-komplex vitamin → Az összes B-vitamint tartalmazza, hasznos lehet stressz, fáradtság vagy hiány esetén.
- B12-vitamin → Növényi étrenden élőknek szükség lehet pótlásra (tabletta, spray vagy injekció formájában).
- B-vitamin tartalmú ételek → Teljes kiőrlésű gabonák, húsok, tojás, tejtermékek és zöldségek fogyasztása biztosíthatja a megfelelő bevitelt.