Az aszkorbinsav, más néven C-vitamin, egy vízben oldódó vitamin, amely létfontosságú szerepet játszik a szervezetben. Erős antioxidáns hatású és számos biológiai folyamatban vesz részt.
Az aszkorbinsav nélkülözhetetlen a szervezet számára, különösen az immunrendszer, a bőr, az érrendszer és az anyagcsere szempontjából. A legjobb természetes forrásai a friss zöldségek és gyümölcsök. A hiánya kellemetlen tünetekhez vezethet, de a túlzott bevitele is problémát okozhat. Ha étrend-kiegészítőt használsz, érdemes a napi ajánlott mennyiséget betartani.
1. Az aszkorbinsav szerepe a szervezetben
- Antioxidáns védelem: Semlegesíti a szabad gyököket, csökkentve az oxidatív stresszt és a sejtkárosodást.
- Immunrendszer támogatása: Segíti a fehérvérsejtek működését, amelyek a fertőzések ellen harcolnak.
- Sebgyógyulás: Elősegíti a kollagéntermelést, ami fontos a bőr és a szövetek regenerációjához.
- Vasfelszívódás növelése: Javítja a növényi eredetű (nem-hem) vas felszívódását, így csökkentheti a vashiányos vérszegénység kockázatát.
- Idegrendszeri támogatás: Részt vesz a neurotranszmitterek (pl. szerotonin, dopamin) szintézisében, ezáltal hozzájárul a mentális egészséghez.
- Szív- és érrendszer védelme: Csökkenti a vérnyomást és az érelmeszesedés kockázatát.
2. Természetes forrásai
Az aszkorbinsavat a szervezet nem képes előállítani, így táplálékkal kell bevinni. Fő forrásai:
- Citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit)
- Paprika (különösen a piros és sárga)
- Kivi
- Eper
- Brokkoli
- Kelbimbó
- Paradicsom
- Spenót
A friss, nyers zöldségek és gyümölcsök a legjobb forrásai, mivel a hőkezelés (főzés, sütés) jelentősen csökkentheti a vitamintartalmukat.
3. Ajánlott napi bevitel
Az ajánlott napi C-vitamin-bevitel az életkortól és az életmódtól függ:
- Felnőttek: 75–90 mg/nap
- Terhes nők: 85 mg/nap
- Szoptató nők: 120 mg/nap
- Dohányosok: legalább +35 mg/nap extra bevitel javasolt, mert a dohányzás csökkenti a C-vitamin szintet.
Bizonyos állapotok (például betegség, stressz, erős fizikai igénybevétel) növelhetik a szükségletet.
4. Hiánya és tünetei
A súlyos C-vitamin-hiány skorbut nevű betegséget okozhat, amely ritka, de enyhébb formában is jelentkezhet a következő tünetekkel:
- Gyenge immunrendszer (gyakoribb megfázás, fertőzések)
- Fogínyvérzés és fogak elvesztése
- Lassabb sebgyógyulás
- Bőrszárazság és véraláfutások
- Fáradtság, levertség
- Ízületi és izomfájdalmak
5. Túladagolás veszélyei
Mivel a C-vitamin vízben oldódik, a felesleg nagy része a vizelettel távozik, így a túladagolás ritka. Azonban nagy dózisok (1000 mg felett) esetén előfordulhat:
- Hasmenés
- Hasi görcsök
- Vesekő kialakulásának kockázata (főként hajlamos egyéneknél)
A napi 2000 mg feletti mennyiség hosszú távon nem ajánlott.
6. Kiegészítők és formái
Az aszkorbinsavat étrend-kiegészítőként is lehet szedni különböző formákban:
- Tabletta (sima vagy retard formában, ami fokozatosan szabadul fel)
- Por
- Rágótabletta
- Folyékony
- Liposzómás C-vitamin (jobb felszívódás)
A természetes forrásokból bevitt C-vitamin mindig előnyösebb, de szükség esetén kiegészítőkkel is pótolható.
