A cink egy esszenciális ásványi anyag, amely elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, a sebgyógyuláshoz, a sejtnövekedéshez és a hormonháztartás szabályozásához. A szervezet nem tudja tárolni, ezért naponta pótolni kelltáplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel.
Érdekességek a cinkről
- Az osztriga a leggazdagabb természetes cinkforrás – egy adag osztriga több mint 500%-át tartalmazza a napi szükségletnek!
- A cink segíthet a megfázás ellen → Egyes kutatások szerint a cinktabletta lerövidítheti a megfázás időtartamát, ha a tünetek jelentkezésekor kezded el szedni.
- A cinkhiány befolyásolhatja az ízérzékelést → Ha az ételek kevésbé ízesek, lehet, hogy cinkhiány áll a háttérben!
- A cink nélkülözhetetlen a tesztoszteron-termeléshez → Ezért a sportolók és testépítők gyakran pótolják.
1. A cink szerepe a szervezetben
✔ Immunrendszer erősítése → Segít a fertőzések és gyulladások leküzdésében.
✔ Sebgyógyulás és bőr egészsége → Fontos szerepet játszik a bőr regenerációjában és az akné kezelésében.
✔ Hormonális egyensúly → Részt vesz a tesztoszteron termelésében, támogatja a termékenységet.
✔ Antioxidáns hatás → Segít semlegesíteni a szabad gyököket, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
✔ Idegrendszer és memória → Hozzájárul az agyműködéshez, javíthatja a koncentrációt és a memóriát.
✔ Anyagcsere támogatása → Részt vesz a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében.
2. Természetes forrásai
A cink főként állati eredetű élelmiszerekben található meg, de növényi forrásokból is bevihető.
🥩 Állati eredetű források:
- Vörös húsok (marha, sertés)
- Máj
- Tenger gyümölcsei (osztriga, rák, kagyló)
- Tojás
- Tejtermékek
🌱 Növényi források (kevésbé jól felszívódó formában):
- Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab)
- Olajos magvak (tökmag, szezámmag, dió)
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Gomba
⛔ Fontos! A növényi forrásokból származó cink rosszabbul szívódik fel, mert a fitátok (a növényekben lévő vegyületek) gátolják a felszívódását.
3. Ajánlott napi bevitel
| Korcsoport | Ajánlott napi bevitel (mg) |
|---|---|
| Csecsemők (0-6 hónap) | 2 mg |
| Gyermekek (1-3 év) | 3 mg |
| Gyermekek (4-8 év) | 5 mg |
| Serdülők (9-13 év) | 8 mg |
| Felnőtt nők | 8 mg |
| Felnőtt férfiak | 11 mg |
| Terhes nők | 11 mg |
| Szoptató nők | 12 mg |
🔹 Sportolók, terhes nők és idősek esetében a szükséglet magasabb lehet.
4. Hiányának tünetei
A cinkhiány nem gyakori, de egyes csoportoknál előfordulhat (vegetáriánusok, idősek, emésztési problémákkal küzdők).
🔻 A cinkhiány tünetei:
- Gyenge immunrendszer → Gyakori megfázás, fertőzések
- Lassú sebgyógyulás
- Hajhullás, körömrepedezés
- Bőrproblémák (pattanások, ekcéma)
- Íz- és szagérzékelés csökkenése
- Fáradtság, koncentrációs zavarok
- Hormonális problémák, csökkent termékenység
🔹 Vegetáriánusok és vegánok különösen veszélyeztetettek, mert a növényi alapú cink nehezebben szívódik fel.
5. Túladagolás veszélyei
Bár a cink alapvetően biztonságos, nagy mennyiségben (40 mg felett naponta) mellékhatásokat okozhat.
⚠ Túl sok cink bevitelének következményei:
- Hányinger, hányás, hasmenés
- Fejfájás
- Rézhiány kialakulása (a túl sok cink gátolja a réz felszívódását)
- Immunrendszer gyengülése hosszú távon
- Cinkmérgezés (extrém dózis esetén)
⛔ Fontos: Ha étrend-kiegészítő formájában szeded, ne lépd túl a napi 25-30 mg-ot hosszú távon!
6. Cinkpótlás és felszívódás
💊 Cink-kiegészítők formái:
- Cink-glükonát → Jól felszívódik, gyakran használják immunerősítésre.
- Cink-citrát → Magas biohasznosulás, gyomorkímélőbb.
- Cink-szulfát → Gyakori, de irritálhatja a gyomrot.
- Cink-pikolinát → Az egyik legjobban felszívódó forma.
💡 Tippek a jobb felszívódáshoz:
- Ne fogyassz cinket tejjel vagy kalciummal együtt, mert ezek gátolják a felszívódást.
- A C-vitamin segítheti a cink felszívódását (pl. citrusfélék, paprika).