A szelén egy esszenciális nyomelem, amely kulcsfontosságú az immunrendszer működésében, a pajzsmirigy egészségében, az antioxidáns védelemben és a sejtek megfelelő működésében. A szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége belőle, de hiánya és túladagolása is problémákat okozhat.
Érdekességek a szelénről
- A brazil dió a leggazdagabb szelénforrás, de túl sok fogyasztása mérgező lehet!
- A szelén segíthet csökkenteni a pajzsmirigy-gyulladást (pl. Hashimoto-kór esetén).
- A szelén hiánya és túlzott bevitele egyaránt káros a szív egészségére.
- Egyes kutatások szerint védőhatása lehet a rák ellen, de túlzott bevitele növelheti bizonyos daganatok kockázatát.
- Férfiaknál a szelénhiány csökkentheti a spermiumok mozgékonyságát, így befolyásolhatja a termékenységet.
1. A szelén szerepe a szervezetben
✔ Antioxidáns védelem → A szelén segíti a szervezet védekezését az oxidatív stressz ellen, csökkentve a sejtkárosodás kockázatát.
✔ Immunrendszer támogatása → Segít a fertőzések elleni védekezésben, és hozzájárulhat a gyulladásos betegségek csökkentéséhez.
✔ Pajzsmirigy egészsége → A szelén szükséges a pajzsmirigy hormonjainak megfelelő működéséhez, segítve az anyagcserét és az energiatermelést.
✔ Szív- és érrendszeri védelem → Csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy gátolja a gyulladásokat és az oxidatív stresszt.
✔ Termékenység → Férfiaknál hozzájárulhat a spermiumok mozgékonyságához, így szerepe lehet a termékenységben.
✔ Idegrendszeri egészség → Egyes kutatások szerint a szelén védelmet nyújthat az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen.
2. Természetes forrásai
A szelén különböző élelmiszerekben megtalálható, de a mennyisége nagymértékben függ a talaj szeléntartalmától, így bizonyos régiókban élők hiányt szenvedhetnek belőle.
🥜 Legjobb természetes forrásai:
- Brazil dió → Az egyik leggazdagabb természetes forrás (1-2 szem brazil dió fedezi a napi szükségletet!)
- Halak és tenger gyümölcsei → Tonhal, lazac, szardínia, kagyló
- Húsok → Marha, csirke, sertés, pulyka
- Tojás
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Tejtermékek
- Gombák
- Napraforgómag
🔹 Fontos! A növényekben lévő szeléntartalom függ attól, hogy milyen szelénben gazdag talajon nőttek.
3. Ajánlott napi bevitel (RDA)
| Korcsoport | Ajánlott napi bevitel (mcg – mikrogramm) |
|---|---|
| Csecsemők (0-6 hónap) | 15 mcg |
| Csecsemők (7-12 hónap) | 20 mcg |
| Gyermekek (1-8 év) | 20-30 mcg |
| Serdülők (9-18 év) | 40-55 mcg |
| Felnőtt férfiak és nők | 55 mcg |
| Terhes nők | 60 mcg |
| Szoptató nők | 70 mcg |
🔹 A napi felső határérték 400 mcg, ennél nagyobb mennyiség már mérgező lehet.
4. Szelénhiány és tünetei
A szelénhiány ritka, de bizonyos területeken (például olyan országokban, ahol a talaj szeléntartalma alacsony) előfordulhat.
🔻 Szelénhiány tünetei:
- Gyenge immunrendszer, gyakori fertőzések
- Pajzsmirigy alulműködés (fáradtság, hízás, depresszió)
- Izomgyengeség, fáradtság
- Hajhullás
- Bőrszárazság, törékeny körmök
- Szív- és érrendszeri problémák
🔹 Súlyos hiány esetén kialakulhat Keshan-kór, amely egy szívizombetegséggel járó állapot.
5. Túladagolás veszélyei (szelenózis)
A szelén zsírban oldódó, ezért túlzott bevitele mérgező lehet. A brazil dióval például könnyen túl lehet lépni a napi határértéket, ha nagy mennyiségben fogyasztod!
⚠ Túl sok szelén bevitelének következményei:
- Hajhullás
- Törékeny körmök
- Rossz lehelet (fokhagymás szag)
- Fáradtság, ingerlékenység
- Idegrendszeri zavarok
- Súlyos esetben máj- és vesekárosodás
🔹 Fontos! Ha étrend-kiegészítőt szedsz, ügyelj arra, hogy ne lépd túl a napi 100-200 mcg mennyiséget hosszú távon.
6. Szelénpótlás és felszívódás
💊 Szelén-kiegészítők formái:
- Szelén-metionin → Természetes formában jól felszívódik
- Nátrium-szelenit / szelenát → Szervetlen forma, kevésbé hatékony
- Szelén-cink kombináció → Az immunrendszer támogatására szokták használni
💡 Tippek a jobb felszívódáshoz:
- C-vitaminnal kombinálva jobb a hasznosulás
- Ne vidd túlzásba a brazil dió fogyasztását (1-2 szem naponta elegendő)