Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely létfontosságú a látás, az immunrendszer, a bőr egészsége és a sejtek növekedése szempontjából. Két fő formában fordul elő: retinol (állati eredetű) és karotinoidok (növényi eredetű, például béta-karotin).
Érdekességek az A-vitaminról
A sárgarépa tényleg javítja a látást?
Igen, de nem csodaszer! A sárgarépa béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, így hozzájárul a szem egészségéhez. Viszont a túlzott sárgarépa-fogyasztás nem javítja a látást azon túl, amennyire a szervezetnek szüksége van.Az eszkimók nem esznek sok májat!
A jegesmedvék és más sarkvidéki állatok mája olyan hatalmas mennyiségű A-vitamint tartalmaz, hogy az ember számára mérgező lenne. Ezért az eszkimók kerülik a máj fogyasztását.A sarkkutatók túladagolási esetei
Korai sarkkutatók beszámolói szerint, akik fókák és jegesmedvék máját fogyasztották, heves hányást, fejfájást és akár halálos mérgezést is tapasztaltak az A-vitamin extrém túladagolása miatt.
1. Az A-vitamin szerepe a szervezetben
- Látás és szem egészsége: Az A-vitamin része a rodopszin nevű fehérjének, amely segít a szemnek alkalmazkodni a sötéthez. Hiánya farkasvakságot okozhat.
- Immunrendszer támogatása: Segíti a nyálkahártyák (pl. légutak, bélrendszer) védelmét a fertőzésekkel szemben.
- Bőr és szövetek regenerációja: Fontos a sebgyógyulásban és a bőr egészségének megőrzésében.
- Sejtnövekedés és fejlődés: Nélkülözhetetlen a sejtosztódás és a szövetek regenerációja során.
- Antioxidáns hatás: A béta-karotin (A-vitamin előanyaga) erős antioxidáns, ami segít a szabad gyökök elleni védekezésben.
2. Természetes forrásai
Az A-vitamin két formában található meg:
Retinol (aktív A-vitamin) – állati eredetű forrásokból származik:
- Máj (marha, csirke, sertés)
- Tojássárgája
- Tejtermékek (vaj, sajt, teljes tej)
- Halak (tőkehalmáj, lazac)
Karotinoidok (provitamin A, például béta-karotin) – növényi forrásokból alakul át A-vitaminná a szervezetben:
- Sárgarépa
- Édesburgonya
- Sütőtök
- Spenót
- Kelkáposzta
- Piros és sárga paprika
- Sárgabarack
3. Ajánlott napi bevitel
Az A-vitamin szükséglet életkor és nem szerint eltérő:
| Korcsoport | Ajánlott napi bevitel (NE – Nemzetközi Egység) |
|---|---|
| Csecsemők (0-1 év) | 400-500 NE |
| Gyermekek (1-8 év) | 300-400 NE |
| Serdülők (9-18 év) | 600-900 NE |
| Felnőtt nők | 700 NE |
| Felnőtt férfiak | 900 NE |
| Terhes nők | 770-800 NE |
| Szoptató nők | 1200-1300 NE |
A béta-karotinból származó A-vitamin kevésbé hatékony, mert a szervezetnek át kell alakítania, így többet kell fogyasztani belőle.
4. Hiánya és tünetei
A-vitamin-hiány viszonylag ritka a fejlett országokban, de előfordulhat alultápláltság, felszívódási zavarok (pl. Crohn-betegség) vagy zsírhiányos étrend esetén. A tünetek közé tartozik:
- Farkasvakság (éjszakai vakság)
- Száraz szemek (súlyos esetben xerophthalmia, ami vaksághoz vezethet)
- Gyenge immunrendszer, gyakori fertőzések
- Száraz, repedezett bőr
- Lassú sebgyógyulás
- Hajhullás
5. Túladagolás veszélyei
Mivel zsírban oldódó vitamin, a szervezet képes tárolni, és a túlzott bevitel mérgező lehet, főként az állati eredetű retinol formában. A túl sok A-vitamin mellékhatásai:
- Hányinger, fejfájás
- Szédülés, fáradtság
- Csontfájdalom, ízületi fájdalom
- Májkárosodás (krónikus túladagolás esetén)
- Terhesség alatt fejlődési rendellenességeket okozhat a magzatban
A béta-karotin túladagolása nem veszélyes, mert a szervezet csak annyit alakít át belőle, amennyire szüksége van. Nagy mennyiségben azonban a bőr sárgás elszíneződését (karotinémia) okozhatja.
6. Kiegészítők és felszívódás
- Az A-vitamin zsírban oldódik, ezért zsíros ételekkel együtt érdemes fogyasztani a jobb felszívódás érdekében.
- A multivitaminokban általában retinol vagy béta-karotin formájában található meg.
- A halolaj-kapszulák jó természetes forrásai lehetnek.
- Kiegészítésre főként azoknak van szüksége, akik bizonyítottan hiányt szenvednek vagy étrendi korlátozások miatt nem jutnak hozzá természetes forrásokból.